Cómo hacer Pilates en casa

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Pilates es el método de entrenamiento del que todo el mundo habla. Hombres, mujeres, lesionados, embarazadas y personas de avanzada edad son habituales en esta práctica deportiva  que cada vez más de moda. Y es que, hacer Pilates  ayuda a desconectar de las preocupaciones diarias, así que quienes lo practican, se enganchan.

El método Pilates se compone de más de 600 movimientos o ejercicios que pueden ser realizados por uno mismo o con la ayuda de aparatos específicos. Se trabaja fundamentalmente en el suelo y se utiliza el propio peso del cuerpo para hacer resistencia. Ideado por el físico alemán Joseph Hubertus Pilates, los beneficios de este sistema de entrenamiento son múltiples. Cualquiera puede practicarlo, solo hace falta un plan específico de ejercicios. Aquí te dejamos algunos de ellos:

Roll up

Ejercicio no muy complicado. Hay que sentarse en una esterilla con las piernas estiradas e intentar agarrar los pies con las manos durante quince segundos. Conviene hacer 10 repeticiones de este ejercicio, con el que trabajaremos hombros, abdominales y músculo de las piernas.

Rolling like a ball de Pilates

Este ejercicio está destinado a corregir y fortalecer la espalda. También sobre la esterilla,  debemos abrazar las piernas, que las tendremos flexionadas hacia el torax, y apoyar la cabeza sobre las rodillas. Cuando estemos en posición, nos echaremos hacia atrás (mientras inhalamos) hasta tocar con los omoplatos el suelo. Posteriormente, volvemos a la posición inicial (exhalando) Debemos repetirlo durante unos tres minutos.

The hundred (El cien)

Uno de los ejercicios de Pilates más conocidos para trabajar nuestro abdomen. Tumbados boca arriba y con las piernas flexionadas, las estiraremos mientras insipiramos, quedando los muslos en ángulo recto con el suelo. Con los brazos paralelos al suelo (a la altura de las caderas) y la barbilla pegada al cuello, hacemos fuerza en el abdomen. Inspiramos y espiramos en cinco tiempos mientras aguantamos la posición y bajamos los brazos.

Rocking de Pilates

Sirve para trabajar la flexibilidad. Boca abajo con las piernas y brazos estirados, inspiramos para meter el ombligo. Espiramos mientras flexionamos las rodillas y llevamos los talones hacia nuestros glúteos, momento en el  que levantaremos los brazos para coger los talones. Inspiramos y balanceamos el cuerpo hacia atrás varias veces. En caso de no poder, puedes solicitar ayuda para hacer el estiramiento hacia atrás. Espiramos y volvemos al suelo levemente.

Flexiones

¿Quién no ha tenido que realizar flexiones en el colegio durante la clase de gimnasia? Esta es sin duda una de las maneras más comunes de trabajar el tren superior. Nos tumbamos boca abajo sobre la esterilla y con los pies apoyados en el suelo y cabeza y espalda rectas, hacemos una flexión con lentitud. Repetimos el proceso diez veces.

Pesas

Cambiamos la esterilla por un asiento. Con la ayuda de unas pesas rusas y con los pies apoyados en el suelo (que haya distancia entre ellos) y con la espalda recta, estiramos los brazos hacia arriba mientras expiramos, y flexionamos tras la nuca mientras inspiramos. De este modo fortalecemos nuestros tríceps.

La plancha (o tabla)

El Plank, también conocido como la plancha o la tabla, es un ejercicio muy popular, y es que es uno de los más completos que existen. El objetivo es trabajar los abdominales y la estabilidad de los hombros, aunque en realidad se trabaja todo el cuerpo si se hace correctamente.

La plancha o tabla en PilatesA la hora de realizarla debemos mantener una buena postura cervical. Es necesario que todo el cuerpo esté contraído (la zona del abdomen todo lo que podamos), las piernas completamente extendidas, que la cadera no baje al suelo y colocar correctamente los hombros.  Si estamos frente a un espejo, mejor, ya que de este modo observaremos si estamos haciéndolo correctamente.

En cuanto al tiempo, podemos empezar con repeticiones de 15-20 segundos, aunque lo ideal sería aguantar unos 30 segundos. Parce fácil, pero es costoso.

 

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